Cinco receitas práticas para marmitas da semana

Organizar as marmitas da semana é uma estratégia que economiza tempo, dinheiro e ainda ajuda a manter uma alimentação equilibrada.

Ao deixar tudo pronto de uma vez, fica muito mais fácil resistir à tentação do delivery e garantir refeições nutritivas mesmo nos dias mais corridos.

O segredo está em apostar em receitas ricas em proteína que suportam bem o congelamento, preservando sabor e textura.

1. Marmita proteica de camarão com brócolis e arroz

Ingredientes: 500 g de camarão limpo, 1 xícara de chá de arroz branco cozido, 2 xícaras de chá de brócolis em floretes, água para cozinhar, 2 dentes de alho picados, 2 colheres de sopa de azeite de oliva, suco de 1/2 limão, 1/2 cebola picada, sal, salsinha e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo: Em uma panela com água fervente, cozinhe os floretes de brócolis por cerca de 3 minutos, até ficarem firmes e bem verdes; escorra e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola até ficarem perfumados. Acrescente os camarões, tempere com sal e pimenta-do-reino e deixe dourar por 3 minutos de cada lado. Regue com o suco de limão e finalize com a salsinha. Monte a marmita distribuindo o arroz, os floretes de brócolis e os camarões. Armazene na geladeira.

2. Marmita de carne moída com batata-doce e legumes

Ingredientes: 400 g de patinho moído, 2 batatas-doces cortadas em cubos, 1 abobrinha em cubos, água fervente para cozinhar, 1 cenoura ralada, 1/2 cebola picada, 2 dentes de alho picados, 2 colheres de sopa de azeite de oliva, sal, cheiro-verde picado, cominho e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo: Cozinhe os cubos de batata-doce em água fervente até ficarem al dente. Escorra e reserve. Em uma frigideira, aqueça metade do azeite e refogue o alho e a cebola. Acrescente a carne moída, tempere com sal, cominho e pimenta-do-reino e refogue até dourar bem. Reserve. Na mesma frigideira, com o restante do azeite, refogue rapidamente a abobrinha e a cenoura, mantendo a textura levemente crocante. Monte a marmita com a batata-doce, a carne moída e os legumes. Finalize com cheiro-verde e leve à geladeira ou ao freezer.

3. Marmita de frango com quinoa e grão-de-bico

Ingredientes: 2 filés de peito de frango, 1 xícara de chá de quinoa, 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido, 1 pepino fatiado, água fervente para cozinhar, 2 cenouras cortadas em palitos, 1 talo de aipo picado, 1 xícara de chá de mirtilos, 2 colheres de sopa de azeite de oliva, suco de 1/2 limão, sal, orégano e pimenta-do-reino moída a gosto.

Modo de preparo: Em uma panela, cozinhe a quinoa em água fervente por cerca de 15 minutos, até ficar macia; escorra e reserve. Depois, em um recipiente, tempere os filés de frango com sal, pimenta-do-reino, orégano e o suco de limão. Em uma frigideira com metade do azeite, grelhe o frango em fogo médio até dourar dos dois lados. Deixe descansar e corte em fatias. Monte a marmita distribuindo a quinoa, o grão-de-bico temperado com o restante do azeite, as fatias de frango e, ao lado, o pepino, a cenoura, o aipo e os mirtilos. Feche os recipientes e leve à geladeira.

4. Marmita de omelete de forno com legumes e batata

Ingredientes: 6 ovos, 1 batata cozida cortada em cubos, 1 tomate picado sem sementes, 1/2 pimentão picado, 1/2 cebola picada, 1 xícara de chá de espinafre picado, 2 colheres de sopa de queijo ralado light, 1 colher de sopa de azeite de oliva, sal, orégano e pimenta-do-reino moída a gosto.

Modo de preparo: Preaqueça o forno a 180 °C. Em uma tigela, bata os ovos e tempere com sal, orégano e pimenta-do-reino. Acrescente a batata cozida, o tomate, o pimentão, a cebola, o espinafre e o queijo ralado, misturando bem. Unte uma forma ou refratários individuais com o azeite e despeje a mistura. Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos, até firmar e dourar levemente. Deixe esfriar, corte em porções e monte as marmitas. Leve à geladeira ou ao freezer.

5. Marmita de salmão com arroz integral e vagem

Ingredientes: 2 postas ou filés de salmão, 1 xícara de chá de arroz integral cozido, 2 xícaras de chá de vagem cortada, 1 dente de alho picado, água fervente para cozinhar, 2 colheres de sopa de azeite de oliva, suco de 1/2 limão, sal, páprica e pimenta-do-reino moída a gosto.

Modo de preparo: Em uma panela com água fervente, cozinhe a vagem por cerca de 5 minutos, até ficar firme e verde; escorra e reserve. Tempere o salmão com sal, páprica, pimenta-do-reino e o suco de limão. Em uma frigideira com o azeite, grelhe o salmão em fogo médio, com a pele para baixo, até dourar, virando com cuidado para cozinhar por completo. Refogue rapidamente a vagem com o alho em um fio de azeite. Monte a marmita com o arroz integral, a vagem e o salmão.