Sopas e cremes proteicos: 10 receitas saudáveis para ganhar massa

Sopas e cremes são alternativas nutritivas perfeitas para quem busca aumentar a ingestão de proteínas e fortalecer a massa muscular. Esses pratos oferecem versatilidade e são fáceis de preparar, podendo incorporar uma variedade de ingredientes saudáveis.

1. Creme de cenoura com grão-de-bico

Ingredientes: 200 g de grão-de-bico cozido, 400 g de cenoura picada, 1 batata picada, 1 cebola, azeite, sal, pimenta e cheiro-verde a gosto.

Modo de preparo: Em uma panela, aqueça o azeite e doure a cebola. Adicione a cenoura e a batata, refogue por 5 minutos. Coloque água, tempere e cozinhe até os legumes moles. Bata no liquidificador até ficar homogêneo e reserve. Em uma frigideira, doure o grão-de-bico no azeite e finalize sobre o creme. Sirva com cheiro-verde.

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2. Sopa de lentilha com músculo

Ingredientes: 1/2 colher de sopa de óleo de girassol, 1 cebola, 1 dente de alho, floretes de couve-flor, pimenta dedo-de-moça, 1 l de caldo de carne, 200 g de músculo cozido, 200 g de lentilha, 1 folha de couve, sal e azeite a gosto.

Modo de preparo: Aqueça o óleo e doure cebola e alho. Adicione a couve-flor e a pimenta, refogue por 5 minutos. Junte o caldo e cozinhe por 10 minutos. Bata no liquidificador e volte à panela com músculo, lentilha e couve, cozinhando por mais 5 minutos. Sirva quente.

3. Creme de brócolis e ricota

Ingredientes: Floretes de brócolis, 400 ml de água, 1/4 de abobrinha, 1 colher de chá de alho, 1/2 cebola, 2 colheres de sopa de creme de ricota, sal e azeite.

Modo de preparo: Refogue cebola e alho no azeite, adicione abobrinha e brócolis. Cozinhe com água e sal. Após 15 minutos de pressão, bata até ficar homogêneo e misture o creme de ricota para aquecer antes de servir.

4. Creme de espinafre e ervilha com leite de coco

Ingredientes: 2 xícaras de espinafre, 2 xícaras de ervilha, 4 colheres de azeite, 1 cebola, 2 xícaras de caldo de legumes, 2 xícaras de leite de coco, sal e noz-moscada.

Modo de preparo: Doure a cebola no azeite, adicione espinafre e refogue. Junte caldo, ervilha, leite de coco, sal e noz-moscada, cozinhando por 5 minutos. Bata no liquidificador e aqueça novamente antes de servir.

5. Sopa de batata e frango

Ingredientes: 1/2 kg de batata, 1 peito de frango cozido, 2 dentes de alho, 1 cebola, 1 l de caldo de legumes, sal e manjericão a gosto.

Modo de preparo: Refogue cebola e alho em azeite, adicione batatas e frango. Cozinhe por 25 minutos e finalize com manjericão ao servir.

6. Creme de milho-verde com frango

Ingredientes: 200 g de milho, 1 xícara de frango desfiado, 1/2 cebola, 200 ml de leite vegetal, 1 colher de amido de milho, sal e pimenta.

Modo de preparo: Refogue cebola, adicione frango. Misture milho, leite e amido no liquidificador, cozinhe na panela até engrossar e sirva.

7. Sopa de quinoa com legumes

Ingredientes: 1 xícara de quinoa, 2 batatas, 1 cenoura, 1/2 alho-poró, 1 tomate, 1 dente de alho, 1/2 cebola, 1 colher de azeite, 1,5 l de caldo, cheiro-verde.

Modo de preparo: Refogue cebola, alho e alho-poró, acrescente cenoura, batata e tomate. Cozinhe com quinoa e caldo até os legumes amolecerem.

8. Creme de tofu com cogumelo

Ingredientes: 400 g de tofu, 1 xícara de cogumelos, 1/2 cebola, 2 dentes de alho, 1 colher de azeite, 3 xícaras de caldo, gergelim, sal e pimenta.

Modo de preparo: Refogue cebola e alho, adicione cogumelos, tofu e caldo. Cozinhe por 10 minutos, bata até ficar liso e finalize com gergelim.

9. Sopa de tomate com frango e lentilha

Ingredientes: 1 xícara de lentilha, 1 peito de frango, 4 tomates, 1/2 cebola, 2 dentes de alho, 1 cenoura, azeite, sal e pimenta.

Modo de preparo: Refogue cebola e alho, adicione tomates e cenoura. Cozinhe com lentilha e adicione frango desfiado antes de servir.

10. Sopa de peru com legumes

Ingredientes: 2 peitos de peru, 1 cebola, 2 dentes de alho, 2 cenouras, 2 talos de aipo, 1 batata e 1 l de caldo.

Modo de preparo: Doure cebola e alho, adicione o peru e os legumes. Cozinhe com caldo até que tudo esteja bem macio antes de servir.